谈自由泳打腿

发信人: bamboo435 (颁布||swimming), 信区: Swimming
标  题: 谈自由泳打腿
发信站: 水木社区 (Tue Jun 30 22:42:04 2009), 站内

引子

    不知不觉间，上任新人大队长已经过了一年，负责版聚辅导也有九个多月了。在数十次的辅导班中，自腿班占了绝大多数，尤其最近一段时间，已经连续N次自腿班了。一路教下来，颇有些收获和体会，借踩整之机写下来，算是一个总结，也请大家不吝指教。

练习自由泳打腿的意义

    在自由泳技术动作中，前进的动力主要是靠划手，打腿所提供的动力很少，大概也就占百分之十几的比例。但是打腿又是非常基础和重要的，万万不可忽视。首 先，打腿支撑了身体，不打腿下半身必然会沉下去，也就没法游了。好的打腿能使整个身体有一个较高的位置，使身体保持水平，减小阻力。其次，自由泳打腿（以 下简称自腿）是整个自由泳技术动作的基础，自腿不好，整个自由泳肯定也游不好。这个我是有切身体会的。当初我刚进版的时候，自由泳能游，一两千的长自也可 以，但是特别慢，游不快。找了好多人看动作，发现各种各样的问题，最主要的就是打腿不过关。后来就狂练打腿，每次游泳上来先打五百自腿（其实也不是后来 啦，我的打腿生涯是从07年圣诞节第一次参加版聚和惠云跟皮皮、smile500m扶板自腿开始的）。这样到去年西湖开放的时候，半年下来，打腿怎么也有 一两万米了吧。再游长自，已经由入版前的2km一小时缩短到45分钟了。
    再举个很有代表性的例子，就是我们人见人爱、花见花开的版二apple。他的自腿比较弱，夹不夹板速度能差很多很多：夹了板500自轻松进9min，长自的时候嗖嗖套我圈；不夹板估计500m很难进10min，长自还没有游过吧，不给我套回来的机会。
    总之，自腿十分重要，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。初学自由泳一定不要怕枯燥，每次都要老老实实打它几百米；具备一定水平的也不要丢下不管了，把自腿拿出来反复单练也是很有必要的。

练习自腿的动作要领

初学自腿时，动作要领如下：
整个人俯卧在水面上，身体拉直拉平；
双手相叠前伸，夹在耳后压住头；
展肩、挺胸、收腹、顶胯、屁股加紧。
    以上这些是打腿时对身体状态的一个要求，目的就是使人在水中尽量放平、保持流线型减小阻力。新饺子看到一些术语（尤其是顶胯）的时候往往一头雾水，不知 道该怎么做。提供两个陆上练习方法找这个身体拉直的感觉，一是面向墙壁，双手相叠举起，垫脚尖，把整个身体尽量往墙上贴。这时你的身体就是一个拉紧绷直的 状态，记住这种感觉，打腿时就应该是这样的。还有一个更简单的（在garbee的blog看到的），自然站立，把重心放在左脚上，然后把右脚从后面往左 绕，放到左脚的左边。这个动作同样可以帮你体会到收腰、顶胯的感觉。
有了上面的基础后就可以打腿了，打腿时要求胯以上保持绷直不动，从大腿开始发力，膝关节不要弯，甭脚面，两脚稍内旋，用大腿带动整条腿依次上下打腿。
几个要点：
1、膝盖不要弯。这个是最重要的一条，其实正常的自腿是大腿带动小腿呈鞭状打腿，小腿是被动弯曲的。新饺子初学自腿的最容易犯的一个错误就是主动弯小腿，感觉走得还挺快。为了纠正这一点，就在刚开始要求小腿不要弯，打到一定程度慢慢就过渡到自然弯曲的状态了。
2、脚不要出水。打自腿时脚不应该完全离开水面，也不能完全在水面下，最好是带着水打出噗噗声。出水面然后通通砸水、溅起老高的大水花子（话说我在岸边辅导时经常被“下雨”）肯定是不对的。
3、频率和幅度。自腿的总体要求是小、轻、快，节奏偏快，幅度不用太大。

几个练习方法

1、坐池边打腿。坐在池边，尽量往下坐，然后按要求直腿打腿。这个动作主要是体会直腿的感觉，一般我要求新学员打100下后就下水了。
2、埋头打腿。这个就是前面动作要领所对应的练习方法了，补充一下呼吸的问题，打腿时在水下慢慢呼气，然后用小蛙泳手换气。
3、 扶板打腿。这个难度要高一些，因为扶板会使上身太高，腿相对就会更沉，把腿打起来就会更难一些。打腿时双手扶A字板（或海豚板或饺子馆的大方板）的中前 部，头不要一直抬着（会脖子疼），可以将脸大部分埋在水里，或者整个埋在水里（这样就更容易一些），换气时稍微抬一下头就可以了。

常见错误动作

1、弯小腿：弯小腿又来了，没办法，这个是最常见、最主要的问题了。尤其是本人自己还很难察觉。经常被人“下雨”，把他（大部分是男生，拍小腿拍得惊天动地）叫住后，对方一脸无辜：我觉得我没弯小腿啊，我已经很甭了……
改正方法：重回池边打腿，在水中练习时要不断提醒自己：不要弯小腿，不要弯小腿……
2、耸肩：肩没有展开，是扣着的。
改正方法：挺胸，把肩往后展。
3、撅屁股：这个和上面类似，是从水面上看两个错误的“峰”之一。
改正方法：顶胯。
4、上身晃动：打腿的时候身体跟着晃。这个有两种，一种是身体没有控制住，被打腿带得晃；一种是反过来，企图用身体的晃动来带动打腿。
5、抖小腿：这个从本质来说也是弯小腿，
改正方法：对前者就要按正确的动作要领将上身绷直并保持住，对后者要把发力点下移到大腿，从大腿开始发力，胯以上不要主动扭。
还有一些初学自腿时常见的问题，比如：下身太沉、入水太深、分腿、打腿不走甚至倒退……绝大部分都是可以通过大量练习逐渐解决的。

写在最后

    再重复一遍前面说过的：打腿很基础很重要，多打只有好处没有坏处。有人可能会问，打到什么程度算可以了呢？这个也没有一定之规，简单说几条，比如可以轻松打下50m，可以连续打几百米，巡航速度能进到一分半以内等等。最后希望大家多多打腿，祝愿都能成为腿王~

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※ 修改:・Apples9 于 Jun 30 22:58:43 2009 修改本文・[FROM: 123.112.68.*]
※ 来源:・水木社区 newsmth.net・[FROM: 202.108.12.*]